악력 기르는법

학창 시절에 체력장을 할 때 평가 종목 중에 악력 측정이 꼭 있었죠. 남학생들 사이에서는 악력이 가장 중요한 평가 종목이었습니다. 어린 마음에 악력이 높다는 것은 그만큼 강하다는 것을 증명한다고 생각했던 것 같습니다.

 

조금이라도 높게 나오기 위해 팔을 조금 더 굽혀보기도 하고, 팔 굽혀 펴기를 하고 측정했던 기억이 남아있네요. 경찰 실기 시험과 같이 자격 평가에서 여전히 활용되고 있는 걸 보면 체력과 관련이 있다는 것은 확실한 것 같습니다.

이 글을 읽으시는 이유가 악력 기르는법이 궁금해서 들어오셨을 거라 생각합니다. 원하는 정보를 얻어가셔서 더 강해지길 바라겠습니다.

 

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1. 악력에 관여하는 근육은?

 

어떤 근육을 강하게 만들어야 약력이 세질 수 있을까요? 역으로 생각해보면 쉽습니다. 손을 강하게 쥐었다 폈다 해보세요. 이때 활성화되는 근육이 바로 악력의 세기를 결정하는 근육입니다.

이것을 3가지로 구분할 수 있습니다. 손가락, 손목, 전완근입니다. 이 3가지를 개별적으로 훈련한다면 더욱 효과적으로 강해질 수 있을 것입니다.

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2. 악력 기르는법: 보조 훈련

 

-손가락 훈련

푸시업은 누구나 할 수 있을 것입니다. 대게 손바닥 전체를 땅에 대고 하고 계실 것입니다. 손가락 힘을 기르기 위해, 손가락으로만 지탱하여 푸시업을 해보길 바랍니다.

처음에는 손가락으로 몸무게를 버티는 것이 어려울 것입니다. 하루에 3개씩만 매일 해도, 한 주 후면 금방 적응하여 10개도 쉽게 하실 수 있습니다. 손가락 훈련만 해도 쥐는 힘이 세져 금방 효과를 볼 수 있습니다.

-손목 훈련

바벨을 서서 양손으로 잡습니다. 그 상태로 바벨을 몸 안쪽으로 10회 돌리고 몸 바깥쪽으로 10회 돌립니다. 손목 회전을 이용한 운동이므로 손목 강화는 물론 전완근까지도 단련할 수 있습니다. 처음에는 빈 봉으로 시작하고 적응이 된다면 서서히 무게를 올려가길 바랍니다.

헬스장에서 바벨로 스쿼트와 데드리프트를 하시는 분들에게 추천드리고 싶은 게 있습니다. 마무리 운동으로 손목 훈련을 추가하는 건 어떨까요? 별도의 루틴을 만들지 않아도 마무리로 꾸준히 한다면 점점 손목이 강화될 것입니다.

- 전완근 훈련

놀이터나 학교 운동장에 가면 구름사다리가 있습니다. 어릴 때 한 번씩은 구름사다리에 매달려서 놀았던 경험이 기억나실 것입니다. 바로 이 구름사다리가 전완근 훈련을 하기 가장 좋은 장소입니다.

끝과 끝을 원숭이처럼 한 팔 한 팔 번갈아서 매달려 이동해보길 바랍니다. 더 이상은 못 매달릴 만큼 반복해보세요. 한 팔로 우리의 체중을 버텨야 하기 때문에 봉을 쥐고 있는 전완근에 강한 자극이 올 것입니다. 저는 이 훈련을 지금도 꾸준히 하고 있습니다. 할 때마다 전완근에 불이나고 터질 듯한 자극이 옵니다.

주의할 점은 매달리는 운동이기 때문에 어깨 부상에 유의해야 합니다. 전완근에 힘이 빠지면 어깨에 체중이 실릴 수 있기 때문입니다. 

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3. 악력 기르는법: 메인 훈련

- 악력기 훈련

악력이 강해지기 위해서 해야 되는 근본 운동입니다. 달리기를 잘하기 위해서는 달리기를 해야 하고, 수영을 잘하기 위해서는 수영을 해야 합니다. 마찬가지로 악력을 기르기 위해서는 악력 운동 자체를 단련해야 합니다.

앞서 언급한 3가지 운동으로 각 부위를 강화하면서 악력기 훈련을 진행한다면 나도 모르게 악력이 길러지는 것을 경험할 수 있습니다. 휴대용 악력기를 구매하셔서 이동 중에 사용하거나, 시간이 날 때마다 꾸준히 사용해보세요

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이번 글에서는 악력 기르는법에 대해서 알아보았습니다. 주의할 점과 함께 글을 마무리하려 합니다. 우리의 팔은 생각보다 작은 근육이기 때문에 금방 피로해지는 특징이 있습니다. 따라서 급한 마음에 운동을 한다면 부상을 입을 수도 있고 회복이 잘 안 될 수도 있습니다.

따라서 계획을 세워서 천천히, 꾸준히 할당량을 채워 나가길 바랍니다. 그렇다면 자연스레 강한 손목, 전완근과 함께 최고의 악력을 얻을 것이라 확신합니다.

읽어주셔서 감사합니다.